新研究:每天8000步死亡风险降一半!一个标准算出你的「有效步数」

走路被世界卫生组织评定为“世界上最好的运动”,不少国家的心脏协会和运动专家都鼎力推荐,目前已经成为全球最流行的一种保健运动。

近日,《美国医学会杂志》(《The Journal of the American Medical Association》)刊登的一项新研究更是发现,多走路可降低死亡风险。

但是,只盲目追求步数并不一定能够达到健身的预期效果。这件迈开双腿就能完成的“简单事”,我们往往都做错了。

到底每天走多少步更有效?走路时有什么注意事项?《生命时报》采访权威专家为你解答,并推荐一套科学的“走路法”。

受访专家:

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

多走路可降低死亡风险

来自美国国立卫生研究院(NIH)的科学家花费了十几年时间,对走路的步数与死亡率之间的关系进行了研究。结果发现,每天走8000步可将全因死亡率降低51%;而每天走12000步时,可以降低65%。

该研究共纳入了6355名40岁以上的成年人,有4840名获得了有效数据。他们平均佩戴加速度计(可记录身体活动的设备)5.7天,每天14.4小时;94%的参与者每天至少佩戴10小时(即有效佩戴),至少佩戴3天;14%的参与者输入了步长数据。

参与者平均每天走9124步。在平均10.1年的随访(加权)中,有1165人死亡,其中406人死于心血管疾病,283人死于癌症。

在未对数据进行其他因素的校正时,655例每天步数少于4000步的参与者中,全因死亡情况为每年每1000人有76.7人死亡;步数在4000-7999的1727名参与者中,全因死亡情况为每年每1000人有21.4人死亡;

步数在8000-11999的1539名参与者中,全因死亡情况为每年每1000人有6.9人死亡;在步数大于12000步的参与者中,全因死亡情况为每年每1000人有4.8人死亡。

与每天步行4000步相比,每天步行8000步与全因死亡率显著降低51%,每天步行12000步则可降低65%。即使在排除了一些困难与死亡率相关的因素(如教育程度、是否吸烟、饮食习惯等)之后,步数与死亡率之间的关联依旧没有改变。

当然,该研究也有一定局限性。首先,该研究是观察性研究,无法确定之间的因果关系;其次,虽然作者排除了很多因素,但是研究人员也可能会漏掉一些关键性因素;另外,加速度计测量的步数可能是由于行走以外的体力活动(例如,跳舞、园艺、家务),并且该设备不检测非移动活动(例如,游泳、骑自行车)。

但研究结果整体表明,步数与死亡率之间确实有所关联,而走路快慢与死亡率高低并不相关。

刷步数,不如追求“有效步数”

现代人在运动上,存在很严重的两极化问题。很多中青年上班族,习惯了开车出行,运动量大幅下降,以至于体力虚弱、体重上升;还有一些人热衷于每天晒步数、拼名次,每天走上万步,导致运动过量,反而会给关节、肌肉等带来损伤。那么到底每天走多少步最科学有效呢?

《中国居民膳食指南(2016 版)》指出,成年人每天应累计进行相当于步行6000的中等强度身体活动。但步行时,需要注意区分是专门锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。

因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的,就算是走上几个小时,可能也无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的,并不能说明我们提高了身体活跃程度。

因此,计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:

? 健康且体质较好的年轻人,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟;

? 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)次 / 每分钟。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波认为,年轻人为保证锻炼效果,可根据身体情况,每天专门健走40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。

按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。

建议中老年人在身体允许、走姿正确的情况下,选择适宜自己的运动强度进行锻炼。偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群,就不要盲目花费时间去刷步数。

一套专家推荐的健康“走路法”

正确健走,需要将全部注意力集中在走路这件事上,时刻留意自己的走姿、摆臂、呼吸,这样才能获得健身的效果。

姿势:大腿带动小腿

? 抬头挺胸:正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹,抬起下巴,眼睛平视前方;

? 脚跟先着地:走路时,轻轻抬腿迈出脚,然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地,踩实以后再抬另一只脚。迈步时,要用大腿带动小腿;脚离地时,要做到用力蹬地;

? 小幅摆臂:摆臂的正确姿势是,上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然摆动,摆臂幅度在30~45度之间为宜。

时间:下午或傍晚效果更好

健步走的最佳时间为晚上的5点至8点,上班族时间受限,可利用下班回家路上的时间多走走。

如果实在没有时间,也可选择工作间隙,分两三次去完成,一样可以达到健身的效果。

强度:参照心率水平

健康的运动强度可参照心率水平判断:对于没有锻炼基础的人来说,运动后,用170减去年龄,得出的数字就是恰当强度;而对有锻炼基础的人而言,则用180减去年龄。

比如,一个40岁的人,最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟,并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。

方法:老少各异

? 小孩心肺功能活跃,可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼,但有先天疾病的人除外;

? 青少年可通过强度高的运动来提高身体素质;

? 中老年人应选择强度相对较小的健步走,运动前可先做些伸展活动,保持动作协调规范,这样可减少脑损的发生;

? 此外,冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

其他:考虑自身及外部环境

? 走路前最好做些热身活动,选择空气新鲜、道路平整的地方,穿戴合适运动的鞋袜;

? 运动过程中会大量出汗,应适时适量补水,以白开水为宜;

? 锻炼者要学会“看天”,根据天气情况,调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天,应尽量在室内进行,如做保健操、原地跑步等。

? 走路后往往会食欲大增,此时不要放纵自己大吃大喝,可以适当吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水也可以缓解饥饿感。▲

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