怎么吃“甜”负担小

受访专家:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授 王少康

本报记者 李 爽

开心时吃一口甜有满足感,不开心时吃一口能获得治愈感……不知不觉中,很多人掉进了“甜蜜陷阱”,越吃越想吃。众所周知,甜食吃多了会带来龋齿、肥胖等健康问题,可就是戒不掉该怎么办呢?本期,《生命时报》特邀东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授王少康为大家支招,如何健康吃“甜”。

第一,选好种类,尽量挑健康天然的甜味来源。伤害健康的“甜”多为添加糖,例如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等,它们存在于蛋糕、冰淇淋、饼干、甜饮料等加工食品中。其实,饮食中还有很多天然的甜味来源,比如新鲜水果、红枣、桂圆干等,除了能给味蕾带来甜的刺激,这些食物还含有多种维生素、矿物质以及膳食纤维,对健康有利。特别想吃甜的时候,不妨首选这些食物。对于不习惯喝白开水的人来说,可以用百香果、柠檬等带有特殊风味的水果泡水,加一点蜂蜜,既好喝又营养。

第二,找对时机,尽量在餐前或者两餐之间。很多人喜欢饭后来点“甜点”,但吃饱后,感受食物美味的能力会降低很多,胃里充满食物,再加一份甜食,容易饮食过量。建议餐前或两餐之间吃甜点,既能享受美味,又能避免热量超标。需要特别提醒的是,饿肚子时不要吃甜食,否则会导致血糖水平短时间内快速升高,尤其不适合血糖控制不好的人。

第三,吃前先喝点白开水或淡茶水。甜食一不小心就容易吃多,吃之前先喝点白开水或淡茶水,有助增强饱腹感,减少甜食摄入。此外,菊花茶、荞麦茶等也是不错的选择,还有助降低血糖反应。吃了甜食还要注意减少主食摄入,以免热量超标。

第四,控制好吃的频率和量,学会转移注意力。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以内,因此吃甜食时注意查看食品配料表,计算一下糖含量。此外,想吃甜可能正是心情大起大落时,这时可以转移注意力去做些其他的事情,例如逛街、运动、看剧等,通过其他方式得到快感,也能避免吃完甜食之后内心产生焦虑感和负罪感。

第五,下一餐多吃果蔬粗粮。多数甜食的脂肪含量往往也较高。因此,刚刚吃过甜点,对血糖、血脂都会有一定影响,建议在接下来的一餐中应注意补充大量的膳食纤维、低脂食物。为了将大量的糖和脂肪代谢掉,还要补充B族维生素,多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。▲

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