一天到底该吃两顿还是三顿?营养专家从专业角度给出了答案

现在很多人推崇一日两餐的饮食方式,比如“过午不食”“8小时饮食法”等,都提倡每天只吃两顿饭。

也有一些人提出,每天只吃两顿饭是跟着古人的饮食作息来养生保健;还有人提出疑问,两顿饭都很丰盛,其他时候也没觉得饿,这样对健康有害吗?

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家,告诉你一天两顿饭和一天三顿饭哪个更科学。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

河南省中医养生保健专业委员会副主委 吕沛宛

一日两餐并非古人“养生智慧”

古代人到底吃几顿饭?根据历史记载:

秦汉以前:普通人都是一日两餐。

战国时期《墨子》一书中就提到,兵士每天吃两顿,第一餐叫“朝食”,在九点前就餐;第二餐叫“飧[sūn]食”,下午四点左右进餐。

其中,第一餐为主,第二餐补充。这时的一日两餐,并非为“养生保健”,而是由于粮食产量低,且做饭费时费力,日常百姓难以保证一日三餐。同一时期,贵族们则普遍采用“三餐制”。比如周天子,有和普通人一样的朝食,还有在日中、日夕时吃的两餐,即中餐和晚餐。

秦汉时期:随着生产力的发展,生活水平提高,社会相对稳定,吃饭也从一天两顿变成一天三顿。

唐宋时期:一日三餐模式已经成型,午餐已经成为最重要的一顿饭,和现在的饮食观念非常相似。

但中国幅员辽阔,自然条件尤其是光照条件差别较大,发展不均衡,再加上战乱,这一规律没能完全确定,于是便出现某些地方一日三餐,某些地方一日两餐,如《清稗类钞》中记载的“南方普通日三次,北方普通日两次”;甚至同一个地方某些时期一日三餐,某些时期又是一日两餐。比如,在光照时间长的夏季是三餐,光照时间较短的冬季是一日两餐。

由此可见,一日两餐并非古人的“养生智慧”。

一日三餐符合多数人营养需求

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,从营养摄入的角度看,当前一日三餐更符合大多数人的生理需要。

她解释,现代人工作时间长、生活节奏快、压力大,更不能“日落而息”。若按现在的作息工作、生活,只简单把晚餐抹掉,下午五点之后什么都不吃,只有一种可能性:身体越来越差。人也许会变瘦,但会精神萎靡、体能下降、抵抗力低、脸色暗淡。

这是因为,人们早餐的质量往往偏低,午餐在食堂或快餐店凑合,晚餐是大多数国人一日当中最重要的一餐,吃得比较“隆重”,摄入的营养物质最多,约占身体营养供应的40%。若突然取消,身体营养供应会陡然下降,缺少了必要的营养,人的体能、精力、抵抗力将难以支撑,皮肤和血液也将无法得以养护。长此以往,不但难以获得健康,更会招来疾病。

特殊情况“因人制宜”

“相比每天吃两顿还是吃三顿,我们更应关注吃什么、怎么吃、什么时间吃。”范志红强调,如“早吃好,午吃饱,晚吃少”,多吃全谷物食物,吃够蔬菜水果等习惯,对健康更为重要。

对此,河南省中医养生保健专业委员会副主委吕沛宛表示认同:祖国医学历来重视饮食对健康的影响,一日三餐适合大多数国人,但中医理论强调“因人而异”,吃饭要因时、因地、因人制宜,选择适合自己的方式,不能盲目模仿。以下几个因素需要重点考虑。

体力劳动

食物是人体能量的源泉,是支撑人体活动的物质材料。体力活动强度大、时间长,人体能量消耗大,相应地,也要摄入足够的食物做外源性供应。因此,这类人群至少要一日三餐,且能量摄入充足。

如果消耗过大,或有夜班需要延长工作时间,一天吃4餐也是必要的。而生活比较悠闲、活动量不大的人,两顿饭可满足需要。

年龄大小

青壮年普遍脾胃功能好,消化吸收能力强,一日三餐不会给肠胃造成负担;随着年龄增长,中老年人脾胃功能下降,一些人晚饭后容易出现腹胀、失眠等异常表现,可采用一日两餐,或在日中加餐,采取少食多餐模式。

食物热量

一些人偏好高热量、高蛋白、高脂肪的食物,它们相对更不好消化,因此,饱腹时间长,能量供应也够,可以考虑日食两餐;有些人吃的食物少油、少盐,热量低、蛋白质含量低,食物消化快,能量跟不上,就要及时补充。

所在地域

我国南北跨度大。南方普遍日照时间更长,人们活动时间偏长,更适合一日三餐。北方相对日照时间短,若日间活动时间较短,可考虑吃两顿饭。

日食两餐有最佳方式

如果已经养成了每日两餐的习惯,或者出于某些因素,需要日食两餐,选择正确的操作方式,也能获得健康益处。范志红建议,正常人想要一天只吃两顿饭,可参考以下作息:

5点起床,喝点水、吃个苹果,补充一点能量后,进行适当体育锻炼。

6点左右,做一顿丰盛早餐,保证有荤有素,最少三个菜。

7点,叫醒全家人享用早餐。

8点出门上班。

中午正常吃午饭,下午5点之前吃半斤水果喝半斤酸奶。

晚9点睡觉。

坚持这样的饮食规律,早餐不“凑合”,下午增加水果和酸奶,基本可以弥补不吃晚餐的营养损失。营养不比一日三餐少,吃好早餐,晚上没有油腻,营养平衡得到改善,身体状态也会变好。

需要说明的是,9点入睡非常关键,否则,饥饿会让你无法忍受,诱使你吃高糖、高油、高淀粉的食物。▲

本文作者:生命时报记者 雷妍? 本期编辑:邓玉

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