坏习惯“养”出了糖尿病

受访专家:

北京中医药大学东直门医院内分泌科主任 王世东

解放军总医院内分泌科副主任医师 杨国庆

本报记者 江 越

糖尿病是一种慢性病,如血糖长期控制不好,身体各系统都会受到损害,也相对容易感染细菌、病毒等病原体。据武汉金银潭医院统计,新冠肺炎患者中约20%是糖尿病患者,且较其他人群更容易转为重症。当前,我国有超过1亿糖尿病患者,他们是疫情下尤其需要做好防护的高风险群体。一旦患上糖尿病,没有治愈方法,需要终身控制,因此对广大人群来说,防比治更重要。如何预防糖尿病?近期发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对55万余名中国人和新加坡华人的研究表明,即便是糖尿病遗传风险高的人,坚持健康生活方式也可显著降低风险。

五大指标与高血糖密切相关

自上世纪70年代开始,亚洲人糖尿病增长率直线上升。我国2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增长,近30年增长了10倍,已超过1亿,占全球1/4,已然成为全球糖尿病大国。《美国临床营养学杂志》上的这项研究由北京大学等完成,针对55.8万余名成年中国人(51.29万人)和新加坡华人(4.54万人)进行了长达10年调查随访,研究包括体重指数(BMI)、饮食结构、体育锻炼、酒精摄入量、吸烟量。

结果发现,在糖尿病遗传高风险人群中,坚持健康生活方式的人出现2型糖尿病的风险,比生活方式不健康的人降低了57%,10年标化发生率为2.45%,生活方式不健康者则为7.11%。与遗传风险高且生活方式不健康的人相比,遗传风险中等或低的人如果坚持健康生活方式,发生2型糖尿病的风险更低,降幅分别为66%和75%。

2019年,《中国流行病学杂志》上的一项研究,对我国近50万人进行调查,发现99%的中国人生活方式不健康,均在“慢慢养病”。数据显示,91.3%的人饮食习惯不健康;47.4%的人体重不健康;41%的人体脂不健康;有吸烟、过量饮酒等不健康习惯的人分别占29.4%和7.4%。吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现。

今年 4月,上海市公布“不良生活方式排行榜”。调查显示,上海市一般人群常见不良生活方式中,排名前三的分别是:“久坐不动,缺乏体育锻炼”,占82%;“常吃油炸、烧烤和烟熏食品”,占79%;“三餐不规律,经常不吃早餐或深夜餐食”,占78%。同时,“久坐不动”也是职业人群“生活方式病”的“第一名”。作为全国居民健康素养水平最高的上海市尚且如此,其他省市可想而知。此次社会调查特聘专家、上海交通大学医学院公共卫生学院院长王慧教授表示,随着生活节奏加快,手机、电脑普及,导致人们久坐时间增加、体力活动减少,然而久坐不利于人体新陈代谢, 会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病风险。

肚子赘肉增加患病风险

北京中医药大学东直门医院内分泌科主任王世东表示,家族遗传导致的糖尿病比例很低,吸烟、饮酒、缺乏锻炼、不良饮食和肥胖等不良生活方式导致的糖尿病占到80%左右。糖尿病可引发心、肾、眼、神经等部位多种并发症,需终身治疗,造成家庭和社会极大的经济负担。这些不良生活习惯又是如何导致糖尿病的呢?

一胖毁所有。解放军总医院内分泌科副主任医师杨国庆表示,肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要原因,特别是儿童青少年2型糖尿病患者。这是由于肥胖会导致代谢紊乱,包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等,这些因素都可能引发糖尿病。腹部脂肪堆积过多比单纯体重超标的危险性更大,也就是说,腹型肥胖者更易发糖尿病。

吃得太精细。哈佛大学一项研究显示,精制谷物、加工肉类、红肉摄入较多是中国人主要的饮食危险因素。杨国庆说,精白米面等精制食物会造成血糖急升,增加胰岛素抵抗,降低胰岛素分泌和消解的效率,长此以往导致糖代谢系统紊乱,诱发糖尿病。

久坐不运动。研究发现,中国人的体力活动水平正急剧下降,1991年到2011年间,国人平均身体活动时间下降近50%,预计到2030年,仅体力活动不足这一项就会导致4240万中国人患糖尿病。杨国庆指出,缺乏运动减慢脂肪分解,降低胰岛素受体数目,降低胰岛素敏感性,增加胰岛素抵抗。与不良饮食一样,长期不运动也是糖尿病防治不可忽视的重要方面之一。

烟酒不离手。研究表明,戒烟和禁酒都可降低2型糖尿病发生风险。杨国庆表示,烟草会增加胰岛素抵抗,不仅提高糖尿病发病风险,还会导致糖尿病病情加重,诱发心血管、微血管病变等并发症。过量饮酒影响糖代谢,引发胰岛损伤,与糖尿病发病之间存在密切关系。及时戒酒可降低糖尿病发病,反之,则会增加糖尿病风险。

疫情后至少养成一个好习惯

杨国庆表示,近年来,我国居民健康素养一直在稳步提升。2018年中国居民健康素养水平已升至17.06%,但很多理念并未真正落实在实际行动中。希望大家通过此次疫情,对健康的重要性有更清晰的认识,对自己的健康负责,积极主动地减少和纠正不良健康生活方式,远离糖尿病。

控制腰围。《中国糖尿病防控指南》规定,成年人BMI应控制在18.5~23.9之间。体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高风险人群应每年至少评估2次体重指数,保证其在正常范围内。另外,每个月要测量一下自己的腰围,男性腰围在85~90厘米为腹型肥胖前期,大于90厘米为腹型肥胖;女性腰围在80~85厘米之间为腹型肥胖前期,大于85厘米为腹型肥胖。如有肥胖和超重情况,要及时调整饮食,多做运动。

饮食科学。王世东表示,合理饮食的原则是营养平衡、食材多样、控制热量、结构合理、高纤维素、低盐低糖。对于糖尿病高风险人群,应保证蛋白质占全天热量的15%~20%,脂肪占20%左右,碳水化合物占50%~60%,糖尿病前期患者可适当减少碳水化合物摄入量。同时,要减少精制主食摄入,用全谷物或杂豆类代替白米白面等精制谷物,增加水果、蔬菜、坚果、低脂乳制品、鱼类和海鲜的摄入,减少加工肉类和含糖饮料摄入。

从中医养生保健角度讲,宜多食用益气健脾的食物,如黄豆、白扁豆、鸡肉等;平素畏冷、舌淡胖嫩的阳虚体质,宜多食牛羊肉等温补阳气的食品,少食梨、西瓜等生冷寒凉食物;手足心热、舌红少津的阴虚体质,宜多食瘦猪肉、鸭肉、绿豆、冬瓜等滋阴润燥的食物,少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等温热易“上火”的食物。

坚持运动。杨国庆建议,根据个人年龄、性别、体能等特点量力而行,进行有规律的适量运动;可进行每周3~5天,每天30分钟的慢跑、快走、游泳等中等强度有氧运动。运动时,心率应控制在最大心率(运动时最大心率=220-年龄)的60%~70%,以全身发热、微微出汗为宜。同时,坚持循序渐进原则,避免高强度、高对抗性运动,以控制体重,降低糖尿病发病风险。

禁烟限酒。杨国庆认为,糖尿病患者要远离烟酒,偶尔抽烟喝酒都不可取, 最好戒掉烟酒。如因一些原因难免需要喝一点酒,男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类,25克酒精相当于啤酒750毫升,葡萄酒250毫升,38°白酒75克,高度白酒50克;15克酒精相当于啤酒450毫升,葡萄酒150毫升,38°白酒50克,高度白酒30克。▲

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