常练冥想,大脑老得慢

受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

本报记者 雷 妍

最近,美国《神经案例杂志》发表的一篇论文表明,每天冥想能延缓大脑衰老。该研究由美国威斯康星大学和哈佛医学院的学者共同完成,他们以一位名叫永益明宇的藏传佛教僧人(现年41岁)为研究对象,探究每日冥想对其大脑产生怎样的影响。

研究人员在过去14年里,对永益明宇的大脑进行了4次扫描,对照组是来自同一地区的105名年龄相近的人。结果显示,永益明宇的大脑年龄是33岁,明显比对照组成员年轻。研究人员认为,坚持冥想能给大脑带来益处。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示,冥想对老人有多方面的益处:

降血压。冥想可通过人为创造一种意境,调节迷走神经,使血管紧张程度降低,减少血管阻力,进而降血压。

抗孤独。冥想理念中包含敞开心扉、与他人共情的内容,能提高老人社交能力。如果几个老人一起冥想,还能产生深入的精神交流,利于减轻孤独感,获得归属感。

防老痴。有研究显示,完成3个月的冥想能显著降低老人的轻微认知损伤,并预防其他痴呆病的发生。

促循环。研究发现,经常练习冥想的参试者,血液循环和血氧量都得到改善。老人如果消化不良,治疗的同时可辅以冥想。

苏浩提示,老人冥想关键应做好以下几个方面。

环境。冥想需专注而获得心灵的安宁。如果外界不断有刺激源,如小孩玩闹哭喊、家人聊天等,冥想时就难以专注,无法达到较好状态。因此,建议在午休前、晚上睡觉前等较为安静的情况下冥想。最好同时播放一些舒缓的音乐,自然的鸟鸣、流水声有助于帮老人进入状态。

姿势。冥想常用的姿势有:1.双脚平放地面,双手放在大腿上,直立上身坐在椅子上,最好不要倚靠;2.盘腿坐,挺直上身,双手放在大腿内侧;3.平躺。选择一种姿势,闭上眼睛感受身体各个部位,如手部、脚部和腹部等,同时有意识地放松这些部位。

内容。要进入冥想,老人必须尽可能专注。刚开始时,可以想一些与生活贴近的、感到开心的事,比如难忘的旅行、美食等,体会内心的愉悦与平静,任思绪飘散,身体跟着放松。刚开始练习时,不需多想事件的细节,顺其自然找到自在状态最重要。

呼吸。冥想时尽量采用腹式呼吸,可分为顺呼吸和逆呼吸两种:顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,尽量吸得越深越好,呼气时再将肌肉收缩;逆呼吸与顺呼吸顺序相反。冥想时,吸气时用鼻子,呼气时用嘴巴,动作要慢且深长。

时长。最佳时长为10~20分钟,大脑能得到很好休息。若在睡前冥想,则不必拘泥于时长,可自然入睡。

苏浩提醒,老人在运动后、饭后或情绪波动时,不宜马上冥想。因为此时身体活动正处于较高水平,若通过个人意志强行平静下来,会影响身体正常机能,引起不适。▲

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